Es gibt viele verschiedene Trainingsformen; ich habe viele von diesen ausprobiert und für mich das - wie ich denke - optimale Training zusammengestellt. Da ich das Glück habe diverse namhafte Athleten zu kennen, konnte ich auch da meine Informationen über Training und Ernährung erhalten. Im Verlauf meiner Jahre, hab ich festgestellt, das mein Körper eher auf schwere Trainingseinheiten reagiert und ich deshalb einen Ektomorphen Körpertyp besitze.
Montag: Oberschenkel (Quadrizeps) / Waden
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Übung |
Wdhl. |
Sätze |
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Beinstrecken |
12-15 |
3 |
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Kniebeugen LH als |
8-10 |
3-4 |
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Beinstrecken als |
15-20 |
3 |
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Waden stehen & sitzend |
20-25 |
je 2 |
Dienstag: Brust / Bizeps
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Übung |
Wdhl. |
Sätze |
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Schrägbankdrücken 30 als |
6-7 |
2-3 |
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Bankdrücken |
6-7 |
2 |
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Fliegende Schrägbank 45 |
10 |
2-3 |
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Scott-Curls am Kabel als |
6-7 |
2-3 |
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Langhantelcurls |
8 |
2-3 |
Mittwoch: Schultern
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Übung |
Wdhl. |
Sätze |
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Schulterdrücken Multipresse als |
6-7 |
2-3 |
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Seitheben Kabelzug |
10 |
2-3 |
Donnerstag: Rücken / Trizeps
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Übung |
Wdhl. |
Sätze |
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Langhantelrudern als |
10-12 |
2-3 |
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Latziehen eng zur Brust |
10-12 |
3 |
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Rudern am Kabelzug |
10-12 |
2-3 |
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Shrugs |
12 |
2 |
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Trizepsdrücken am Kabel als |
6-7 |
2-3 |
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Enges Bankdrücken |
8 |
2-3 |
Freitag: Beinbizeps
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Übung |
Wdhl. |
Sätze |
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Beincurls sitzend als |
8-10 |
2-3 |
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Gestrecktes Kreuzheben |
10 |
2 |
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Ausfallschritte mit Kurzhanteln |
10 |
2 |
Die Satzzahlen bewegen sich bei den grossen Muskelgruppen zwischen 5-6 Sätzen und bei den kleinen Muskelgruppen 4-5. Je nach körperlicher Verfassung, kann es sein das noch ein Satz zusätzlich hinzugefügt wird.
Foto Galerie Training
Periodisierung`s Training
Die Periodisierung der Trainingsintensitäten ist ein wesentlicher Bestandteil in allen Bodybuilding Trainings Programmen um eine Verbesserungen zu erzielen.
Beim Training kann man nicht dauerhaft auf einem hohen Level Trainieren.
Um eine Leistungsstagnationen bzw. ein Übertraining zu vermeiden ist die Periodisierung die beste Methode.
Um den Reiz der Muskulatur zu optimieren ist ein Wechsel des Trainingssystems wichtig, man kann z.B. 6 Wochen Hypertrophiebereich Trainieren danach 2-3 Wochen Maximalkraftbereich und anschliessend wird eine Woche das Regenerierung Programm durchführen um den Muskel zu Entspannen um danach wieder voll mit ausgeruhten Muskel zu Tarieren.
Jeder versierte und ambitionierte Fitness oder Bodybuilder sollte sein Training und die dazugehörigen Trainingspläne über das Jahr verteilt in Perioden einteilen. Zu diesen Perioden gehören unteranderem folgende Trainingsphasen.
- Phase 1: Kraftaufbau
- Phase 2: Masseaufbau
- Phase 3: Regenerierung
Ein Bodybuilding Trainingsplan ist unerlässlich, wenn man effektiv Muskelaufbau betreiben möchte. Beim Bodybuilding spielen neben dem Training auch viele andere Faktoren eine wichtige Rolle, weshalb ein Trainingsplan mehr enthalten muss, als bloß das Training.
Auf meiner Personal Training Seite findest du mehr Infos über das Training und die Systeme, ich biete auch da ein Online Personal Coaching und Persönliches Personal Training an.
Meine Supplemente vor dem Training sind neben den Kohlenhydraten und ein qualitativ hochwertiges Eiweiss auch das Arginin und Kre-Alkalyn.
Das Arginin hat die Eigenschaft dass die Durchblutung in der Muskulatur erhöht wird, und somit einen grösseren Pumpeffekt erzielt wird. Ich habe das Gefühl im Training gerne wenn du so einen aufgepumpten Muskel hast, dazu kommt noch das dadurch auch mehr Nährstoffe wie Kohlenhydrate und Eiweiss in den Trainierend Muskel Transportiert wird.
Das Kre-Alkalyn finde ich auch ein sehr gutes Produkt, es bringt mir mehr Power im Training dadurch kann ich härter und Intensiver Trainieren was natürlich eine wichtige Voraussetzung für den optimalen Muskelaufbau ist.
Hierzu möchte ich euch die zwei folgenden Produkte empfehlen:
