meine Ernährung

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Da ich kein grosser Esser bin, ich auf die Nährungsergänzung angewiesen. Wobei zu sagen ist, dass gerade bei meiner Kohlenhydratreduzierter Ernährung auch eine hohe Eiweisszufuhr notwendig ist und dieser Bedarf mit einer normalen Ernährung ganz einfach nicht zu bewältigen wäre.

Hier eine Beispiel von meiner Aufbauernährung:

Montag - Freitag:

Morgenessen: 60g Whey Eiweiss

9.00 Uhr: 50g Mehrkomponenten Eiweiss & 40g Öl

Mittagessen: 250g Fleisch mit Gemüse & 30g Öl

vor dem Training: 50g Whey Eiweiss

Nach dem Training: 100g Dextrose & 60 Whey Eiweiss und noch 2-3 Bananen

Std. nach dem Training: 100g Reis oder Haferflocken mit 40g Mehrkomponenten Eiweiss

Nachtessen: 250g Fleisch oder Käse & Gemüse & 30g Öl

vor dem Schlafen: 50g Mehrkomponenten Eiweiss

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Whey Eiweiss = SportFitness.ch Whey Isolat
Mehrkomponenten Eiweiss = Formula Protein

Am Wochenende werden die Kohlenhydrate extrem erhöht um die Muskulatur wieder zu laden, wobei ich nicht sehr auf die Qualität der Kohlenhydrate achte.

mehr Infos: Die Ernährung allgemein

  • Whey Eiweiss

  • Supplemente:

  • Mehrkomponenten Eiweiss

  • Dextrose

  • L-Glutamin

  • Vitamin C

  • Vitamin E

  • CREATINE Kre-Alkalyn

  • Weitere Supplemente je nach Trainingphase

Whey Protein Isolat

Whey Protein Isolat

Ein sehr wichtiges Produkt für den Optimalen Muskelaufbau, ich nehme das Whey Isolat am Morgen vor und nach dem Training was ich für jeden anderen Athleten/inn auch empfehlen würde.

Formula Protein

Formula Protein

Beim Formula Protein handelt es sich um eine Gemisch aus 60% Calcium Caseinat und Wheyprotein, das Calcium Caseinat ist ein langsames Protein das über mehrere Std. braucht bis es verdaut wird, ich nehme das Formula Protein um 9.00 Uhr und vor dem Schlafen.

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Ernährung allgemein

Allgemeines über die Ernährung für Trainierende zu schreiben, ist nicht mal so einfach, da jeder Körper, abhängig von den Zielvorstellungen und des aktuellen Zustands, einen eigenen Ernährungsplan benötigt.
Auf jeden Fall ist auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Vitaminen, Spurenelementen, Eiweiss und Kohlenhydraten zu achten. Auf die Zufuhr von Fetten sollte nicht verzichtet werden, weil der Körper selbst eine Menge von Fetten benötigt, um überhaupt den Fettabbau zu ermöglichen; einen Teelöffel pro Tag genügt völlig.

Massenaufbau:
Für einen optimalen Masseaufbau empfiehlt sich, sich fettkontrolliert und vor allem eiweiss- und kohlenhydratreich (komplexe KH) zu ernähren. Des weiteren sollte der Anteil an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen höher liegen als in der normalen Ernährung. Zudem ist darauf zu achten, dass der erhöhte Flüssigkeitsbedarf ausreichend gedeckt wird. Als grobe Faustregel gilt pro Stunde intensives Training, braucht der Körper ca. 1000 ml Flüssigkeit. (Isotonische Drinks mit viel Mineralien eignen sich besonders gut).
Um möglichst fettfreie Masse aufzubauen, wird eine gute Planung der Mahlzeiten unumgänglich. Du solltest etwa 6 kleine Mahlzeiten auf den Tag verteilt zu Dir nehmen, um den Magen vor grösseren Happen zu verschonen und deinen Eiweiss-, Mineral- und Kohlenhydrat-Spiegel möglichst konstant zu halten. Oft werden drei etwas grössere und drei flüssige Mahlzeiten (z. B. Proteindrinks) eingenommen.
Gute Eiweissträger für die Massephase sind:
Eiweisskonzentrate (z. B. Eiweisspulver) Magerquark Hüttenkäse fettarme Milch fettarmer Frischkäse Kabeljau Fisch Pute Pulet Brust Geflügelfleisch Rindfleisch Lammfleisch Ei (Eiklar).

Sportartspezifische Ernährung:
Der speziellen Ernährung des Sportlers haftet oftmals noch etwas Geheimnisvolles an. Besonders im Bodybuilding ist man nach wie vor empfänglich für spezielle "Geheimrezepte", von denen man sich eine magische Leistungssteigerung verspricht. Bereits in der Antike wurde der Ernährung eines Sportlers eine grosse wichtige Rolle zugeschrieben. Damals stellte man sich die Wirkung bestimmter Nahrungsmittel sehr bildhaft vor. Das Fleisch von sprungkräftigen Ziegen war das bevorzugte Nahrungsmittel der Athleten im Weit- und Hochsprung. Boxer und Schwerathleten bevorzugten dagegen Stierfleisch in der Überzeugung, dass so die Kraft des Stieres auf sie übergeht. Auch in der heutigen Zeit schwören bestimmte Sportlerkreise immer noch auf ihr Steak zwei Stunden vor der Belastung. Das Grundmuster der heutigen Sporternährung sollte jedoch kohlenhydratbetont, eiweisshochwertig und fettarm sein. Es ist aber falsch anzunehmen, dass es die Nahrungszusammenstellung gibt, die für jede Sportart richtig wäre, denn die Anforderungen an die Ernährung sind immer in Abhängigkeit von der jeweiligen Sportart zu sehen. Ein Ausdauerathlet muss sich anders ernähren als ein Bodybuilder oder Powerlifter. Jede Sportart stellt spezifische Anforderungen an die Nahrungszusammensetzung. Würde man einem Ausdauerathlet die gleiche Kost anbieten wie dem Bodybuilder, dann würde mit Sicherheit seine Leistungsfähigkeit darunter leiden. Anders herum verhält es sich natürlich genauso, denn die Kost des Ausdauerathleten enthielte für einen Bodybuilder zu wenig Protein und der Trainingsfortschritt käme zum Erliegen.

Bedarfsgerechte Deckung der Ernährungsbilanzen:
Durch die Ernährung sollen die nachfolgenden Ernährungsbilanzen des Körpers im Gleichgewicht gehalten werden:
- Kalorienbilanz:
Diese umfasst den Energieverbrauch durch Verbrennung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen sowie deren Wiederaufnahme durch die Nahrung.
- Nährstoffbilanz
unter Nährstoffbilanz versteht man das Verhältnis der energieliefernden Grundnährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Proteine zueinander. Die Bedürfnisse eines Fitnesssportlers werden normalerweise bei einer vollwertigen Mischkost vollkommen gedeckt. Das Verhältnis der einzelnen Nährstoffe untereinander sollte bei etwa 60% Kohlenhydrate, 20- 25% Fett und 15- 20% Eiweiss liegen. Bei leistungstrainierenden Bodybuildern sollte das Verhältnis etwas zugunsten von Eiweiss verschoben werden. Dabei sollte man besonders die qualitative Zusammensetzung (biologische Wertigkeit) und nicht nur die Menge des aufgenommenen Proteins in den Vordergrund rücken. Die regelrechte Eiweissmast, die manche Bodybuilder betreiben, ist dagegen nicht als förderlich anzusehen und bringt keinen grösseren Muskelzuwachs.

TEAM PT-Peter.ch

Roberto

Roberto

WABBA Championnat Suisse 2019
Roberto / 3. Platz MEN'S Fitness

Sandra IFBB PRO

Sandra IFBB PRO

IFBB Olympia Amateur Padua 2018
1. Platz Bodybuilding bis 64kg
2. Platz Overall und PRO CARD Gewinnerin

Peter Meierhofer

Peter Meierhofer

WFF Mr. Universe / TOP DE COLMAR 2019 1. PLATZ

Sarah

Sarah

Sarah Bikini Athletin 2018

Natalie

Natalie

Schweizermeisterschaft SNBF 2018 Miss Fitness 3. Platz

Francesco

Francesco

Natural Schweitermeisterchaft +80kg 3. Rang Bodybuilding 2018

Olivia

Olivia

Olivia / WABBA Schweizermeisterschaft 2018 Miss Shape 3. Platz

Barbara

Barbara

Natural Schweizermeisterschaft 2016 / Vize Schweizermeisterin im Bodybuilding Barbara

Whey Protein Isolat

Whey Protein Isolat

Ein sehr wichtiges Produkt für den Optimalen Muskelaufbau, ich nehme das Whey Isolat am Morgen vor und nach dem Training was ich für jeden anderen Athleten/inn auch empfehlen würde.

Formula Protein

Formula Protein

Beim Formula Protein handelt es sich um eine Gemisch aus 60% Calcium Caseinat und Wheyprotein, das Calcium Caseinat ist ein langsames Protein das über mehrere Std. braucht bis es verdaut wird, ich nehme das Formula Protein um 9.00 Uhr und vor dem Schlafen.

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