Ektomorphen Körpertyp Ernährung und Training
Zunächst sollten wir uns die Frage nach den Ursachen für den drahtigen, dünnen, ja manchmal mageren Körperzustand ektomorpher Athleten stellen. Zum einen ist der Knochenbau eines ektomorphen Menschen von dünner, fast filigraner Struktur. Dünne Handgelenke, schmale Schulterblätter und ein flacher Brustkorb zeichnen häufig, wenn auch nicht immer seine Struktur aus. In Gewissem mass beschränkt unsere Knochenstruktur das Mass an Muskelmasse, das wir maximal aufbauen können.
Viel wichtiger aber ist die Tatsache, dass ein ektomorpher Mensch fast immer über einen überdurchschnittlich schnellen Stoffwechsel verfügt. Im Volksmund bezeichnet man solche Menschen häufig als "schlechte Futterverwerter". Dabei ist die Stoffwechselrate so hoch, dass die zugeführten Nährstoffe sofort wieder zur Energiegewinnung herangezogen und verbraucht werden, sodass für den Aufbau von zusätzlicher Körpermasse keine Nährstoffe mehr zur Verfügung stehen. Daher ist es durchaus möglich, dass ein ektomorpher Mensch enorme Mengen an Nahrung zu sich nimmt, aber dennoch einfach keine Gewichtszunahme erreicht.
An dieser Tatsache müssen wir uns bei allen folgenden Überlegungen orientieren. Wenn Sie sich wirklich gewissenhaft an die Ratschläge in diesem Abschnitt halten, so garantiere ich gute Erfolge für ektomorphe und sogar extrem ektomorphe Athleten (sofern die geschilderten Probleme bei der Zunahme von Körpergewicht nicht auf eine Stoffwechselerkrankung, Schilddrüsenüberfunktion o.ä. zurückzuführen sind).
Der Grundsatz, dass Masseaufbau nur dann stattfindet, wenn dem Organismus mehr Kalorien zugeführt werden, als er verbraucht, gewinnt für ektomorphe Bodybuilder oder Sportler eine besondere Bedeutung. Wir müssen also unserem Körper hochwertige Nährstoffe in besonders grossen Mengen zuführen, um so dem schnellen Verbrauch der Nährstoffe zu begegnen. Da wir die teils enormen Kalorienmengen, die ein ektomorpher Sportler zum Aufbau von Muskelmasse benötigt, nicht vollständig über unseren Kohlenhydrat- bzw. Proteinkonsum decken können, müssen wir das Verhältnis der Nährstoffe untereinander etwas zugunsten von Fetten verschieben.
Für ektomorphe Sportler ist ein gewisser Grundgehalt an (möglichst hochwertigen) Fetten in der täglichen Nahrung notwendig. Die Verteilung der Gesamtkalorienzahl eines Tages sollte in etwa auf 20 % Protein, 60 % Kohlenhydrate und 20 % Fett aufgeteilt werden, wobei Sie sehen, dass der Grossteil Ihrer Kalorien von Kohlenhydraten stammt. Das hat den Grund, dass nun einmal Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle des Körpers sind und deshalb ein ektomorpher Athlet besonders viele verbrennt. Komplexe Kohlenhydrate sind der wichtigste Bestandteil der Ernährung eines ektomorphen Athleten während einer Massephase!
Je eindeutiger Sie ein ektomorpher Typ sind - d. h. je dünner oder sogar unter-gewichtiger Sie sind, desto mehr sollte das Verhältnis zugunsten von Fetten langsam verschoben werden. Achten Sie also darauf, beim Braten ruhig etwas mehr hochwertige Margarine zu verwenden oder andere Nahrungsmittel mit einem relativ hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren (Nüsse, Avocados, Pflanzenöl, etc.) zu konsumieren.
Der Gesamtkalorienbedarf eines ektomorphen Athleten kann durchaus zwischen 3500 und 6000 Kalorien am Tag betragen; um den genauen Bedarf zu ermitteln, müssen Sie langsam Ihre Kalorienzufuhr erhöhen, bis ein leichter Gewichtszuwachs festzustellen ist. Auch hier gilt es, zu experimentieren!
Für den ektomorphen Athleten sind ausserdem einige weitere, allgemein für den Aufbau von Muskelmasse empfohlenen Ratschläge ganz besonders sorgfältig zu beachten. So sollten Sie alle 2,5-3 Stunden eine hochwertige, kalorienreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Sollten Sie zwischendurch einmal Hunger verspüren, so essen Sie einen kalorienhaltigen Snack! Oberstes Motto ist immer, notfalls lieber minderwertige Speisen zu essen als gar nichts!
Das bedeutet z. B., dass auch während oder nach dem abendlichen Ausgehen alle 2,5-3 Stunden gegessen wird. Sollten Sie zu faul sein, eine extra zubereitete Mahlzeit oder einen Weight Gain Drink im Auto mitzunehmen, so gehen Sie notfalls zum nächsten Fast Food Restaurant und essen Sie!
Apropos Fast Food: ein ektomorpher Athlet zu sein, hat durchaus auch einige Vorteile, um die Sie viele andere Sportler beneiden werden. Ihnen schadet es nämlich überhaupt nicht, den einen oder anderen Hamburger zu essen, ein Stück Torte zu naschen oder abends üppig essen zu gehen. Wie gesagt, bevor Sie stundenlang gar nichts essen, essen Sie lieber Minderwertiges. Das soll natürlich kein Freibrief sein, jeden Tag 5-10 Big Mäc zu verdrücken. Hochwertige Nahrung ist verarbeiteter Industrienahrung oder Fast Food immer vorzuziehen.
Ein weiteres, leider recht häufiges Problem ausgerechnet der ektomorphen Menschen ist, dass sie einfach nicht genug Hunger haben, um all die Nahrungsmittel zu essen, die für Masseaufbau notwendig wären. In diesem Zusammenhang sollten Sie Folgendes beachten: Ihr Magen und Ihr Hungergefühl lassen sich in gewisser Weise trainieren. Das erfordert jedoch einiges an Disziplin. Sie können sich aber durchaus angewöhnen, alle 3 Stunden viel zu essen. Anfangs wird es Ihnen wahrscheinlich noch recht schwerfallen, doch da unser Magen ein sehr dehnfähiges Organ ist, wird er sich mit Sicherheit im Laufe der Zeit dem höheren Nahrungsvolumen anpassen und sich etwas weiten. Nach einigen Wochen wird es Ihnen immer Leichterfallen, regelmässig viel zu essen. Generell möchte ich ektomorphen Athleten nahe legen, dass Sie sich nicht so genau an bestimmte Grundsätze der Ernährung halten müssen. Wie wir eben schon die Notwendigkeit eines leicht erhöhten Fettkonsums angesprochen haben, so muss in Ihrem Fall auch die Obergrenze für den maximalen Proteingehalt einer Mahlzeit nicht immer exakt eingehalten werden. Auch hier gilt:
Bevor Sie zu wenige Kalorien essen, essen Sie lieber zu viel Protein mit einer Mahlzeit. Abgesehen von der entsprechenden Ernährung möchte ich aber auch noch einige Dinge des täglichen Lebens an dieser Stelle besonders hervorheben. So ist für ektomorphe Sportler in Ihrem Bestreben nach mehr Muskelmasse Ruhe und Entspannung von grosser Wichtigkeit. Eines sei vorab klargestellt: Wenn Sie neben dem Gewichtstraining noch andere Sportarten intensiv betreiben, so wird Masseaufbau aufgrund des nochmals erhöhten Energiebedarfs und mangelnder Regenerationsfähigkeit noch vielfach schwieriger für Sie zu erreichen. Beschränken Sie also anstrengende und Energie verbrauchende Aktivitäten auf ein absolutes Minimum! Das beginnt schon dabei, dass Sie statt zahlreicher Treppen den Aufzug benutzen oder statt umfangreicher Wandertouren lieber das Wochenende in der Sonne in Ihrem Schaukelstuhl geniessen. Wer als ektomorpher Typ im Bodybuilding erfolgreich sein will, darf keine Kompromisse schliessen, sondern muss sich voll und ganz auf diesen Sport konzentrieren. Es lohnt sich!
Auch aerobes Training ist für den ektomorphen Sportler während einer Aufbauphase nicht geeignet. Vermeiden Sie unnötigen Kalorienverbrauch wann immer möglich, um Ihre volle Energie in Ihr Hanteltraining investieren zu können.
Sollten Sie nun trotz strikter Befolgung der o.g. Ratschläge kein bisschen Muskelmasse und Körpergewicht zulegen können, dann bleibt nur noch ein Mittel: Sofern Sie wirklich nicht zu wenig essen oder zu viel trainieren, sind Sie offensichtlich ein extrem ektomorpher Typ.
Dann sollten Sie um Ihrem radikalen Stoffwechsel zu begegnen auch zu radikalen Mitteln greifen. Das bedeutet nichts anderes, als noch mehr Kalorien zu sich zu nehmen, solange bis sich die ersten kleinen Erfolge einstellen. Essen Sie auch in diesem Fall fetthaltige Speisen, um den Kalorienmehrbedarf abzudecken und so viele komplexe Kohlenhydrate wie nur irgend möglich. Ich betone allerdings, dass diese Vorgehensweise erst eingesetzt werden sollte, wenn wirklich alle anderen Punkte berücksichtigt und konsequent eingehalten wurden. Solch extrem ektomorphe Menschen sind nämlich die absolute Ausnahme. Eine letzte Anmerkung sei mir gestattet: Es ist durchaus möglich, dass sich Ihr Stoffwechsel innerhalb eines bestimmten Zeitraumes verändert. So ist es durchaus möglich, dass auch ehemals untergewichtige, ektomorphe Athleten durch einen stetigen Kalorienüberschuss Körperfett in gewissem Umfang ansetzen. Ein eher ektomesomorpher Typ z. B. könnte so bei Langandauernder "Überernährung" durchaus übergewichtig werden. Da ein solcher Vorgang jedoch niemals innerhalb weniger Wochen oder Monate geschieht, können Sie durch regelmässige Kontrolle Ihres Spiegelbildes einem unerwünschten Zuwachs an Körperfett vorbeugen.
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