Aufbau Mesomorpher Typ Ernährungsplan und Training
Der mesomorphe Typ ist - wie wir bereits wissen - in aller Regel mit einer guten Veranlagung für Muskelaufbau ausgestattet. Daher stellt der Aufbau von Muskelmasse für ihn kein ganz so schwieriges Unterfangen dar wie für den ektomorphen Athleten. Daher sollte er auch eine etwas andere Vorgehensweise praktizieren, um seine Möglichkeiten optimal zu nutzen.
Der durchschnittliche mesomorphe Bodybuilder verfügt über eine immer noch recht hohe Stoffwechselrate, die ihm ermöglicht, die zugeführte Nahrung gut zu verwerten, ohne grössere Mengen an Körperfett anzusetzen. Andererseits "verbrennt" er zugeführte Nahrung nicht so schnell, sodass ihm ein Aufbau zusätzlicher Muskelsubstanz bei Weitem nicht so schwer fällt, wie dem ektomorphen Typ. Daher muss er auch nicht die enormen Mengen an Nahrung zu sich nehmen, wie ein ektomorpher Bodybuilder.
Komplexe Kohlenhydrate sind auch für ihn der Eckpfeiler einer Ernährung zum Masseaufbau.
Der Fettkonsum hingegen kann bei mesomorphen Athleten auch während einer Aufbauphase relativ gering gehalten werden, um eine übermässige Zunahme an Körperfett zu vermeiden. Was die Proteinzufuhr betrifft, so sollte sich der mesomorphe Sportler an den allgemein für Bodybuilder empfohlenen Wert von ca. 2-2,5 g Protein je Kilogramm Körpergewicht halten. Die Kalorienverteilung sollte sich demzufolge bei ca. 20-25 % Protein, 65-70 % Kohlenhydraten und 10 % Fett einpendeln.
Im Gegensatz zum ektomorphen Sportler sollte sich der mesomorphe Athlet an den Abstand von 3 Stunden zwischen den einzelnen Mahlzeiten halten, ohne dazwischen Snacks zu sich zu nehmen.
Selbstverständlich schadet eine gelegentliche Sünde nichts, nur übertreiben sollten Sie es nicht. Bei der Verteilung der Nährstoffe auf die einzelnen Mahlzeiten des Tages sollte beachtet werden, dass sich die Kohlenhydrataufnahme gegen Abend verringern sollte. Den Grund kennen Sie bereits: Aufgrund der Inaktivität während der späten Abend- bzw. frühen Nachtstunden verbraucht Ihr Körper weniger Energie und benötigt daher auch weniger Kohlenhydrate. Protein hingegen können Sie in den Abendstunden zu sich nehmen. Die damit gelieferten Aminosäuren werden für die Regenerierung beschädigter Muskel oder Körperzellen herangezogen.
Was die Ratschläge ausserhalb des Bereichs Ernährung anbelangt, so gelten die allgemeinen Voraussetzungen für den Aufbau von Muskelsubstanz, die wir beim ektomorphen Sportler kennengelernt haben, wie Ruhe und Entspannung im täglichen Leben oder Energiesparen bei anderen Aktivitäten, genauso für den mesomorphen Athleten, wenngleich es eine kleine Ausnahme gibt:
Dem mesomorphen Sportler rate ich, auch in einer Aufbauphase nicht gänzlich auf aerobes Training zu verzichten, um so den Stoffwechsel weiterhin anzuregen. Dadurch können Sie mehr Kalorien konsumieren, ohne dabei fett zu werden. Übertreiben Sie aber aerobes Training wegen seiner möglichen hemmenden Wirkung, was Muskelaufbau anbelangt, nicht. 2-3 x 20-30 Minuten auf einem Fahrradergometer oder einem Stepper bei mässiger Geschwindigkeit tun gute Dienste.
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