Massenaubau beim endomorphen Athleten
Nun sind wir an einem Punkt angelangt, bei dem ich zugeben muss, dass gute Ratschläge selten sind. Das Problem besteht ganz einfach darin, dass ein endomorpher Athlet normalerweise bereits über reichlich Masse verfügt, sowohl im positiven Sinn (Muskelmasse), als auch im negativen Sinn (Körperfett). Um weitere Muskelmasse aufzubauen, gilt natürlich auch für ihn der Grundsatz Nummer 1 für Masseaufbau: Sie müssen also mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht. Die grosse Schwierigkeit ist daher, den Kalorienüberschuss so exakt zu bemessen, dass wirklich hauptsächlich Muskelmasse und kein weiteres Körperfett aufgebaut wird"
Da endomorphe Athleten normalerweise über einen relativ "langsamen" Stoffwechsel verfügen (der Volksmund spricht von "guten Futterverwertern"), kann bereits eine geringe Steigerung der Kalorienzufuhr unerwünschte Folgen (Fetteinlagerung) haben.
Doch natürlich müssen endomorphe Athleten jetzt nicht die Flinte ins Korn werfen. Es gibt Mittel und Wege dieses - zugegeben - schwierige Problem in den Griff zu bekommen.
Ich möchte Ihnen 2 Ansätze präsentieren, mit denen ich in der Praxis gute Erfolge erzielen konnte:
Der eine Weg ist der, ganz einfach die Masseaufbauphase auf einen späteren Zeitpunkt zu verschieben. Statt dessen sollte der endomorphe Athlet zunächst eine längerfristige Diätphase einlegen, um einen Teil des überschüssigen Körperfetts abzubauen. Es hat sich in der Praxis gezeigt, dass viele der Betroffenen bereits sehr zufrieden waren, als durch das abgebaute Körperfett ihre Muskeln viel deutlicher sichtbar unter der Haut hervorstachen. Dann erst wurde nämlich die bereits vorhandene, meist beträchtliche Muskelmasse des Endomorphen sichtbar. Sie glauben nicht, welch enormen optischen Unterschied eine bessere Definition der Muskulatur machen kann.
Haben Sie dann genügend Körperfett abgebaut, so können Sie entweder diese Form halten oder nun beginnen, langsam Ihre Kalorienaufnahme durch Erhöhung der Zufuhr hochwertigen Proteins bzw. komplexer Kohlenhydrate zu steigern, damit Sie Muskelmasse aufbauen.
Der zweite, etwas schwierigere Weg ist, den täglichen Nährstoffbedarf tatsächlich so genau zu berechnen, dass nur so viele zusätzliche Nährstoffe zugeführt werden, wie für eine (langsame!) Gewichtszunahme erforderlich sind. Kontrollieren Sie dabei Ihre Form im Spiegel genau, um unerwünschter Fetteinlagerung vorzubeugen. Dabei sollte generell der Fettkonsum auch während des Masseaufbaus auf ein Minimum beschränkt werden! Sie brauchen kein Nahrungsfett, um Muskelmasse aufzubauen. Hartes Training, ausreichend hochwertiges Protein und komplexe Kohlenhydrate sind auch für den endomorphen Bodybuilder die Grundlage zum Aufbau von Muskelsubstanz. Lediglich die Menge der konsumierten Nährstoffe sollte beim Endomorphen in der Relation zum Körpergewicht etwas geringer sein. Vergessen dürfen wir bei unseren Überlegungen nie, dass ein endomorpher Athlet in der Regel wesentlich schwerer als ein ektomorpher oder mesomorpher Typ ist. Daher werden die absoluten Zahlen beim nachfolgenden Beispiel für die Mahlzeiten eines Tages gar nicht sehr von denen der ersten beiden Körpertypen abweichen. In der Relation zum Körpergewicht allerdings sind sie deutlich geringer! Diese Überlegung beruht auf der Tatsache, dass ein endomorpher Athlet bereits einen bedeutend höheren Grundkalorienbedarf hat, um seine Körpermasse zu halten.
Ein endomorpher Athlet sollte ausserdem den Ratschlag, für Ruhe und Entspannung im täglichen Leben zu sorgen, nicht zu wörtlich nehmen. Für ihn gilt nicht das Motto "lieber sitzen statt gehen", er sollte vielmehr auch ausserhalb des Fitnessstudios aktiv sein, um den Kreislauf in Schwung und den Stoffwechsel auf Trab zu bringen.
Aerobes Training ist für den endomorphen Bodybuilder auch während der Masseaufbauphase unverzichtbarer Bestandteil des Trainingsprogramms! Zusätzlich zum Gewichtstraining empfehle ich 3-4 "Sessions" (an trainingsfreien Tagen ca. 45 Minuten, an Trainingstagen nach dem Training ca. 30 Minuten) auf dem Fahrradergometer.
Auf diese Weise ist es möglich, zugleich Körperfett abzubauen und Muskelmasse aufzubauen.
Im Grunde ist also eine Aufbauphase des Endomorphen eher mit einer Diät zu vergleichen, was die Ernährung anbelangt (Minimum an Fett, etc.). Die hauptsächlichen Unterschiede zwischen Aufbau- und Definitionsphase bestehen also im unterschiedlichen Trainingsaufbau, wie wir in Kapitel 3 noch sehen werden, sowie in der Höhe der Gesamtkalorienzufuhr.
Abschliessend auch für den endomorphen Athleten ein Beispiel dafür, wie ein typischer Tag aussehen könnte. Beachten Sie dabei besonders die Wahl der (fettarmen) Nahrungsmittel.
